La masa muscular es esencial para mantener nuestra actividad física. Ejercicio físico, entrenamiento y alimentación van unidos y son muy importantes para el desarrollo de la masa muscular.

Aporte calórico, el punto de partida

Si queremos aumentar nuestra masa muscular tenemos que ingerir más calorías de las que vamos a gastar. Para ganar masa muscular es necesario que aportemos un extra de calorías en nuestra dieta. Se necesita más energía para fomentar la síntesis proteica, así que variará en cada caso, pero generalmente se incrementa en unas 400-500 kcal.

El aumento que vamos a conseguir y en qué tiempo no se puede predecir ya que no sólo va a influir nuestra alimentación y ejercicio físico, sino que también hay factores genéticos que van a intervenir.

Binomio de la ganancia muscular: dieta equilibrada con proteínas, carbohidratos y grasas + ejercicio físico

En realidad, no hay un gran secreto: seguir una dieta equilibrada, sana y variada acompañada de ejercicio físico es la base para este desarrollo. El aporte de proteínas, carbohidratos y grasas va a tener un papel relevante.

• Las proteínas son el componente fundamental de los músculos y macronutriente muy importante en el crecimiento muscular. Para la síntesis de proteínas necesitamos energía y nutrientes. No son esenciales como fuentes energéticas ya que esta energía nos la proporcionan los hidratos y las grasas, pero su aporte es fundamental.

Para evitar la pérdida de masa muscular es muy importante el aporte de proteína de alto valor biológico, ya sea de origen animal o vegetal, de ahí la importancia de que estén en nuestra dieta.

• Los carbohidratos tienen también un papel importante en el mantenimiento de la masa muscular. Parte de ellos se transforman en glucógeno, que es una forma de energía almacenada en los músculos fundamental para que no haya pérdida de masa muscular. El aporte de estos hidratos debe proceder de fuentes de calidad: cereales integrales, frutas enteras, legumbres, leche, yogur…

Es muy importante el aporte de estos glúcidos, que debe aumentarse para la síntesis de masa muscular y el crecimiento del tejido muscular.

• Las grasas son indispensables para que el músculo tenga energía. Los alimentos más indicados como fuente de grasa son aquellos que nos aportan grasas insaturadas: aceite de oliva, nueces, aguacate, salmón…

La grasa trans o grasa hidrogenada proceden la mayoría de las veces del proceso que se utiliza en la industria para solidificar la grasa. La grasa trans que encontramos de manera natural en los alimentos no es perjudicial para nuestra salud, pero la que encontramos procedentes de grasas modificadas por la industria alimentaria es otra historia. Esta grasa está presente en alimentos ultraprocesados, precocinados tipo pizzas, croquetas, lasañas…. ¡Cuidado con los etiquetados! Esta grasa trans aparece muchas veces como aceite vegetal hidrogenado, aceite hidrogenado o aceite parcialmente hidrogenado.

Esta grasa trans procedente de la industria tiene bastantes efectos negativos en nuestra salud: aumento de riesgo de enfermedad cardiovascular, resistencia a la insulina, obesidad…

¿Qué proteínas tienen mayor valor biológico y contienen más aminoácidos esenciales?

Existen 9 aminoácidos esenciales que son necesarios para la síntesis de proteínas y que solo pueden ser aportados por la dieta, una proteína de alto valor biológico debe tener todos los aminoácidos esenciales en la proporción adecuada para la síntesis de proteína. Si la proteína tiene algún aminoácido esencial en baja proporción esta proteína es de bajo valor biológico. 

En general las proteínas de origen animal son de alto valor biológico (por el mayor número de aminoácidos esenciales) y la vegetal de bajo valor biológico, pero hay que tener en cuenta que la combinación de diferentes alimentos puede producir una complementariedad proteica.

• Las principales fuentes de proteínas de origen animal son la leche y derivados lácteos, las carnes, los pescados y los huevos. Estos alimentos son la fuente principal del aporte proteico de la dieta. 
• Las proteínas que aportan los alimentos de origen vegetal son en menor número, al ser su contenido en éstas más bajo. La calidad biológica es menor, al contener un menor número de aminoácidos esenciales. Dentro de los alimentos de origen vegetal, los que aportan un mayor número de proteínas y de una mayor calidad biológica son las leguminosas y, por el contrario, los que tienen unas cantidades muy pequeñas o casi despreciables son las frutas, las hortalizas y las verduras. Quedando en un término intermedio los cereales.

¿Qué cantidad de proteínas necesito?

Cuando realizamos deporte con el fin de aumentar nuestra masa muscular el aporte de proteína generalmente debe de ser de 1,6-1,8 g de proteína por kg de peso. Nunca nos podemos olvidar que este aporte de proteína debe ir acompañado de ejercicio físico y de una dieta y aporte calórico adecuado. Si no, no servirá de nada.

¿Puedo tomar suplementos para obtener proteínas?

Los suplementos nutricionales deben tomarse siempre con el asesoramiento de un nutricionista. Tomarlos o no y cómo hacerlo depende de cada caso en concreto: si queremos mantener o aumentar la masa muscular, qué plan de entrenamiento estamos realizando, qué dieta estamos siguiendo (ya que no tiene sentido suplementar si no estamos siguiendo una dieta adecuada), estudio de composición corporal, resultado de analíticas…

Utilizar batidos de proteínas, como los de Nestlé Meritene, cuya gama trabajamos en Quintalegre, puede ser una herramienta sencilla y rápida de preparar para mantener nuestra masa muscular o aumentarla.

En Quintalegre Clínica Médico Estética contamos con un servicio de nutrición atendido por un equipo multidisciplinar compuesto por farmacéutica, dietista-nutricionista y equipo para estudiar y personalizar el plan en cada caso.

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